Питательные вещества при вегетарианской диете
У меня часто спрашивают — “Как можно получить достаточное количество питательных веществ сидя на вегетарианской или веганской диете?”
“Так где же вы черпаете белок?” — это один из самых задаваемых вопросов, который вегетарианцы могут услышать от не вегетарианцев.
Конечно много людей которые привыкли кушать много мяса, никогда не перестанут его употреблять для того чтобы задуматься в чем еще может содержаться достаточное количество белка или витаминов. Вегетарианцы, веганы или нет, нам всем стоит задуматься о последствиях для здоровья исходя из того что мы едим. Правда в том, что белок является необходимым, но одинаково важны для вегетарианцев так же кальций и железо, а если ты веганец — то и витамин В 12.
Если вы выбираете для себя хорошо сбалансированную вегетарианскую диету с большим количеством цельного зерна, фруктов и овощей, не сомневайтесь — вы выбираете для себя одну из самых здоровых диет на планете. В свою очередь, вы должны убедиться в том, что получаете достаточное количество жизненно важных питательных веществ.
Вегетарианский белок
Малоизвестная правда о белке в том, что большинство из нас получают его больше чем необходимо. Женщинам необходимо всего около 45 г в сутки и мужчинам около 55 г. Одна чашка тофу содержит около 20 г белка, итак если употреблять тофу – вы уже на полпути! Во многих продуктах содержатся белки, и если вы выбрали для себя хорошо сбалансированную вегетарианскую диету, вы уже вероятно употребляете белка намного больше чем достаточно и даже не задумываетесь об этом. Даже если это довольно легко, получить большое количество белка на вегетарианской или веганской диете, это хорошая идея убедиться в том что вы едите множество богатых белком продуктов. Если вы лакто-вегетарианец, вы скорее всего получите достаточно белка из яиц и молочных продуктов, даже не напрягаясь. Но если вы веганец, вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы просто должны включить в свой рацион: тофу, сейтана, соя, патиссоны, нут, орехи и семечки, коричневый рис и цельно-зерновые продукты.
Кальций
Все дети нуждаются в большом количестве кальция, когда они всё ещё растут, но не стоит забывать о том что и взрослые так же нуждаются в кальцие. Если вы курите, вашему организму требуется больше кальция, так как ваши уровни поглощения и хранения в организме – на порядок ниже. Несмотря на то, что молоко является источником кальция, вам конечно не нужно пить одно молоко чтобы получить достаточное количество кальция. Вот некоторые богатые кальцием продукты: шпинат, морская капуста, соевое молоко, свежевыжатый апельсиновый сок, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь, рисовое молоко. Перед употреблением соевого молока или апельсинового сока, хорошо его взболтайте, так как кальций может осесть на дно.
Железо
Исследование, опубликованное в одном Британском издании, гласит о том что уровень железа в организме у вегетарианцев и веганов проживающих в Великобритании, в среднем, выше чем у остального населения в целом. Это говорит о том что сидя на вегетарианской диете — вы сможете получить более чем достаточно железа. Так же, как и с белком, однако вы всё равно должны убедится, что сидя на сбалансированной диете ваш организм получает достаточно железа. В свою очередь употреблять кофе и чай лучше за 3 часа до еды, поскольку употребления во время еды намного снизить их усваивание в организме. Для повышения железа в организме, попробуйте есть тофу, чечевицу, шпинат, сою, http://meatless.ru/zelenyj-goroshek»>горох и хумус. Витамин С также повышает всасывание железа, так что получайте добавку железа, просто наслаждаясь апельсиновым соком.
Витамин В12
Вегетарианцам не приходиться беспокоиться о витамине В12, но многие люди расходятся во мнениях относительно того, есть ли его недостаток у ваганов. На самом деле недостаток витамина В12 встречается крайне редко среди вегетарианцев и не вегетарианцев. Но когда это происходит, это может стать серьёзной проблемой.
Есть несколько вещей, которые веганы должны знать о В 12
Ваше тело имеет способность хранить В12 много лет, так что если вы недавний строгий вегетарианец, вы имеете достаточный резерв на ближайшее десятилетие. Пищевые дрожжи являются лучшим источником В12 и хотя они являются невероятно вкусным добавлением к почти любой еде, некоторые врачи советуют, что лучше не полагаться на единственный источник и рекомендуют принимать витамин по крайней мере один раз в неделю, даже если вы регулярно едите пищевые дрожжи. Так что если вы вегетарианец, прошу вас, лучше перестраховаться и по крайней мере один раз в неделю принимать добавки, чем потом сожалеть.
Опять же, если вы курите, ваше тело будет терять питательные вещества, поэтому необходимо принимать витамин В12 дополнительно. Беременные женщины и дети так же нуждаются в специальных добавках В12, если вы веган и ждёте ребёнка – такие добавки нужно принимать каждый день.
Помните что здоровая вегетарианская диета является одной их лучших для вашего здоровья, как сейчас, так и в будущем. Как вегетарианец или веган, вы снизите уровень холестерина и уменьшите риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и высокого кровяного давления. Однако существует большая разница между пищей вегетарианской диеты и хорошо сбалансированной растительной диетой. По этому, если вы всё еще не стали ни вегетарианцем или веганцем, есть вероятность что вы не так хорошо знакомы с пищевыми потребностями вашего организма и будет неплохой идеей – взять себе поливитамины. Витамин В12 хорошая идея для веганов, и тех, кто в основном соблюдает веганскую диету. Подробнее об этом читайте в статье: 5 советов начинающим вегетарианцам.